2016. május 18., szerda

Mire figyelj oda futás közben? / Fuss te is! #6

Bár lassabban, mint ígértem, de érkezik még pár tipp a futás témakörében. Tudom, hogy páran nekiveselkedtetek már, vagy legalább gondoltatok rá, hogy adtok ennek a mozgásformának egy esélyt, de akármennyire elszánt vagy, elég sok minden megállíthat - akár szó szerint is. Ebben a bejegyzésben pár alapötletet gyűjtök össze személyes tapasztalat alapján - mire érdemes figyelni, mielőtt nekiállsz, futás közben, illetve utána - egy következőben pedig kevésbé a konkrét edzésre vonatkozó, inkább a hosszú távra szóló motiváció alapjairól tervezek írni.

ELŐTTE - bemelegítés (?)

Hányszor hallottad már, hogy a bemelegítés fontos? Nos, nem akarok képmutató lenni, ezért inkább bevallom, hogy én nagyon ritkán szoktam rendesen bemelegíteni futás előtt. Viszont nem is kezdek rögtön maximális sebességen (nem is tudnék). Egyrészt nem éri meg kifulladni fél perc alatt, másrészt a lassú kocogással fokozatosan bemelegszel az első egy-két kilométeren. Ha mégis rendes szeretnél lenni, akkor csinálj pár kitörést, guggolást, tehát ne statikus nyújtásokat végezz (az maradjon a végére), hanem dinamikus mozdulatokkal melegítsd be az izmaidat. Végezhetsz mellette térd- és bokakörzést az ízületeid védelmében, illetve a felsőtestedet is megmozgathatod előre, hiszen az is részt vesz a mozgásban.

MI ÁLLÍTHAT MEG FUTÁS KÖZBEN?

1. Ha üres vagy teli a gyomrod
Enni, nem enni, mennyit enni és mikor... Én személy szerint éhgyomorra semmit nem tudok csinálni, ezért még amikor nagyon korán, reggeli előtt indultam is neki (nem gyakran fordult elő, de ilyen is volt már), ettem pár falatot, és ittam legalább egy nagy pohár vizet. Én biztos nem kockáztatnám meg az üres gyomor okozta szédülést, de ez természetesen nem azt jelenti, hogy tele kell enned magad futás előtt. Sőt, ezt mindenképpen kerüld el! Egy banán, mondjuk legalább fél órával a futás előtt jó választás, ha kicsit éhesnek érzed magad, de nincs időd megemészteni egy teljes fogást, mielőtt elindulhatnál. Ami még ennél is fontosabb talán, az a megfelelő folyadékbevitel. Ne közvetlenül futás előtt igyál sokat, inkább tudatosan figyelj rá, hogy a nap folyamán egyenletesen hidratálj! A glugyogó has és egyéb, rázkódás kiváltotta, futást félbeszakító ingerek ellen pedig mindenképpen üríts indulás előtt! Akármennyire viccesnek tűnik ebben a megfogalmazásban, talán ez az egyik legpraktikusabb tanácsom, amit érdemes megfogadni.
2. Ha "elfutod" az elejét

A bemelegítésnél is említettem, hogy nem szabad az első lépésnél Usain Boltnak képzelni magadat. (Meg utána sem kell, te hosszabb távra tervezel.) Főleg (a rövidebb távú) tömegversenyeken gyakori hiba, hogy aki nem ismeri eléggé a saját tempóját, a rajtnál hagyja, hogy elvigye a tömeg, aztán amikor kicsit feloszlik a mezőny, akár már az első kilométer után belesétál, mert nem bírja. Kezdd szépen, lassan - akár nagyon lassan, és amikor úgy érzed, hogy megy, kapcsolj eggyel magasabb fokozatra! Ha nem egyedül futsz, tesztelheted a tempódat: azt mondják, hogy ha kényelmesen, zihálás nélkül tudsz beszélgetni futás közben, az a jó.

Ilyet soha ne csinálj, ha még tovább akarsz menni! Nem ad plusz energiát, csak kizökkent a ritmusból.
kép forrása: ITT
3. Ha szúr az oldalad

Ez is lehet a túl gyors tempó vagy "egyszerűen" a helytelen levegővétel következménye. Kaptam már kérdést arra vonatkozóan, hogy "hogyan kell levegőt venni". A kérdés jó, az univerzális választ sajnos még nem találtam meg. Amikor elkezdek figyelni a légzésem ritmusára - például hogy illeszkedik-e a lépéseimhez - általában rögtön összezavarodik egy kicsit. Pedig elméletben nem tűnik hülyeségnek, hogy a sebességedhez igazítva, meghatározott lépésszámra belégzés, ugyanennyire kilégzés. Egy próbát megér, hiszen egyenletes ki-és belégzést biztosít. Ha mégis elkezd szúrni az oldalad - előfordul az ilyen - ne állj meg, csak válts sétára, nyújtsd fel a kezed, és vegyél óriási, mély levegőt, miközben felfelé nyújtózol. Töltsd meg az egész tüdődet, ne csak a vállad emelkedjen, majd préseld ki az összes levegőt, de tényleg az összeset! Ismételd ezt meg párszor, az esetek nagy részében segít. Aztán szépen lassan vedd fel újra a ritmust, és kezdj el futni.

Ne ragaszkodj a csak orron át légzéshez, sokkal több oxigénhez jutsz, ha szájon át is beengeded a levegőt. Ha csak egy picit ellazítod az állkapcsodat, és kicsit tartod nyitva a szádat, attól sem kell félned, hogy ki fog száradni.

Ezenkívül ha többet akarsz foglalkozni vele, a mindennapokban is érdemes lehet néha tudatosan figyelni a légzésedre, esetleg kipróbálni a jógalégzést (youtube-on biztos lehet hozzá találni jó videót). Persze, felületes pihegéssel is életben lehet maradni, de ez is olyan dolog, amit lehet fejleszteni, csak senki nem gondol rá.

4. Ha kikötődik a cipőfűződ, a szemedbe lóg a hajad, ki kell fújni az orrodat

Ezernyi apróság az utadba állhat még, de a nagy részükre fel lehet készülni. Cipőfűzőkötésért megállni nagyon amatőr dolog, hiszen 100%-osan kivédhető. A hagyományos masni helyett köss duplát, vagy a lógó végeket bújtasd vissza a befűzött rész alá. És kész is. Ugyanitt, még a cipőhöz: ha fel van törve a lábad, vagy tudod, hogy mindig ugyanott dörzsölődik ki,  tapaszd le előre!

kép forrása: ITT
Lógó haj ellen használj szoros hajgumit, annyi hajcsatot, amennyi kell, nem fodrász- és szépségversenyre készülsz.

Mindig legyen nálad pár zsebkendő, orrfújásra és izzadságtörölgetésre is jól jöhet. Nálam tényleg mindig van, időjárástól és megtett távtól függetlenül. Orrfújásnál ugyanaz érvényes, mint a szúró oldalnál: semmiképpen ne állj meg teljesen, tartsd legalább a sétatempót, vagy igazítsd a légzésedet az orrfújáshoz (levegő be, zsepi odakészít, levegő ki az orron).

UTÁNA - nyújtás

Bár a bemelegítésre azt mondtam, hogy (szerintem) kihagyható, a nyújtást egyenesen kötelezőnek gondolom. A fontosabb izomcsoportokat mindenképpen le kell nyújtani, ha másnap nem akarsz a kelleténél nagyobb izomlázra ébredni. A combhajlító- és feszítőizmot, a vádlit, illetve a belső combot semmiképpen ne hagyd ki. Keress egy stabil felületet, falat, korlátot, fát, aminek nekitámaszkodva elvégezheted a lábad hátsó felének nyújtását, és egy lépcsőt, aminek a segítségével a vádlidat nyújthatod le hatékonyabban. Nem találtam olyan ábrát, ami a kedvenc (nagyon alap) nyújtásaimat egyben megmutatja, de ha van igény a vizuális szemléltetésre, jelezzétek nyugodtan, és igyekszem megoldani!


A sorozat eddigi részeit itt találod:

2 megjegyzés :

  1. Szia! A légzéssel kapcsolatban nekem egyszer kb. 15 éve azt tanácsolta egy tesitanár, hogy orron be-szájon ki, s úgy, hogy kettőt kicsi be, két lépés ütemére és kettő ki. Tehát szív(orr)-szív(orr)-fúj(száj)-fúj(száj). Én azóta így futok, s tényleg csak nagyon ritkán szúr az oldalam, mikor valamiért nem figyelek, s nem így csinálom. :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia! Köszi, hogy megosztottad ezt a tippet, talán másnak is ugyanolyan jól beválik majd, mint neked!:) Belegondolva, gyakran én is hasonlóan csinálom (csak kevésbé tudatosan), főleg ha kicsit gyorsabb tempóra kapcsolok.

      Törlés